Мне страшно летать.
И это уже начинает управлять жизнью.
Как так вышло и что с этим делать?
И это уже начинает управлять жизнью.
Как так вышло и что с этим делать?
Почему аэрофобия часто начинается
задолго до посадки в самолёт?
задолго до посадки в самолёт?
Самолёт ещё даже не выбран, билет не куплен, чемодан не достали с верхней полки шкафа …а внутри уже что-то сжалось.
Человек открывает сайт с билетами, смотрит на варианты рейсов, и вместо предвкушения поездки сразу появляются мысли: «А вдруг будет турбулентность?», «А если мне станет плохо?», «А если начнётся паника, и я не смогу выйти?»
Потом, абсолютно предсказуемо, начинаются торги с собой: Может, поезд? Может, пересидеть отпуск дома? Может, выбрать маршрут дольше, неудобнее, дороже… лишь бы не лететь?
И человек, находясь ещё дома в безопасности за несколько недель до вылета уже живёт в режиме угрозы и реагирует так, будто он уже в опасности.
Человек открывает сайт с билетами, смотрит на варианты рейсов, и вместо предвкушения поездки сразу появляются мысли: «А вдруг будет турбулентность?», «А если мне станет плохо?», «А если начнётся паника, и я не смогу выйти?»
Потом, абсолютно предсказуемо, начинаются торги с собой: Может, поезд? Может, пересидеть отпуск дома? Может, выбрать маршрут дольше, неудобнее, дороже… лишь бы не лететь?
И человек, находясь ещё дома в безопасности за несколько недель до вылета уже живёт в режиме угрозы и реагирует так, будто он уже в опасности.
Аэрофобия редко выглядит драматично
Есть люди, которые не летают вообще: отказываются от поездок, командировок, отдыха, встреч с близкими. Они придумывают объяснения, шутят, говорят: «Я просто не люблю самолёты».
Чего человек боится на самом деле?
Фраза «я боюсь летать» звучит просто, но за ней часто скрываются разные страхи.
Один человек боится, что самолёт разобьётся, другой – что начнётся турбулентность, третий – что станет плохо с сердцем или дыханием, четвёртый – что случится паническая атака на глазах у других, пятый — что он потеряет контроль и не сможет выбраться.
Иногда пугает не сам полёт, а ожидание. Так, покупка билета превращается в точку, после которой запускается обратный отсчёт до мучительного события.
Человек начинает проверять прогноз погоды, читать новости про авиацию, изучать модель самолёта, искать информацию о турбулентности. На несколько минут становится легче. Потом тревога возвращается, и всё по кругу..
Один человек боится, что самолёт разобьётся, другой – что начнётся турбулентность, третий – что станет плохо с сердцем или дыханием, четвёртый – что случится паническая атака на глазах у других, пятый — что он потеряет контроль и не сможет выбраться.
Иногда пугает не сам полёт, а ожидание. Так, покупка билета превращается в точку, после которой запускается обратный отсчёт до мучительного события.
Человек начинает проверять прогноз погоды, читать новости про авиацию, изучать модель самолёта, искать информацию о турбулентности. На несколько минут становится легче. Потом тревога возвращается, и всё по кругу..
Так мозг получает странное подтверждение:
«Раз мы так много проверяем, значит, опасность серьёзная», и тревога растёт.
Почему логика не всегда успокаивает?
Многие люди с аэрофобией прекрасно знают, что авиация устроена не хаотично. Они изучили тонны информации и головой понимают, что турбулентность не равна катастрофе.
Но тело всё равно реагирует: сердце сразу бьётся быстрее, дыхание становится поверхностным, в груди появляется тяжесть, в животе – спазм, а в голове – жуткие сценарии, один хуже другого.
В такой момент фраза «самолёты безопасны» может звучать почти издевательски, потому что человек не спорит с таблицей статистики, он пытается выдержать собственную нервную систему, которая уже включила тревожную сигнализацию.
Страх полётов держится не на одной мысли, там целая цепочка: ожидание, образ катастрофы, телесная реакция, попытка контроля, избегание, временное облегчение и… новый виток тревоги.
Поэтому совет «просто успокойся» не работает. Если бы человек мог просто успокоиться, он бы давно это сделал.
Но тело всё равно реагирует: сердце сразу бьётся быстрее, дыхание становится поверхностным, в груди появляется тяжесть, в животе – спазм, а в голове – жуткие сценарии, один хуже другого.
В такой момент фраза «самолёты безопасны» может звучать почти издевательски, потому что человек не спорит с таблицей статистики, он пытается выдержать собственную нервную систему, которая уже включила тревожную сигнализацию.
Страх полётов держится не на одной мысли, там целая цепочка: ожидание, образ катастрофы, телесная реакция, попытка контроля, избегание, временное облегчение и… новый виток тревоги.
Поэтому совет «просто успокойся» не работает. Если бы человек мог просто успокоиться, он бы давно это сделал.
Почему страх иногда усиливается, хотя человек продолжает летать?
Есть коварный момент: человек может летать регулярно, но страх от этого не уменьшается.
- Так происходит, потому что сам факт перелёта ещё не означает, что психика получила новый спокойный опыт.
- Если каждый рейс проходит по сценарию «зажаться, терпеть, считать минуты, дождаться посадки», то мозг запоминает ощущение от полёта: «Мне было ужасно, я еле выдержал». А после посадки приходит облегчение, ощущение: «Пронесло».
- И в следующий раз тревога включается раньше: не в момент взлёта, а при одной мысли о покупке билета.
Так страх постепенно отбирает всё больше территории и жизнь человека ощутимо сужается.
В конечном итоге он отказывается от поездок по работе, путешествий, встреч с семьёй и всего, что может потребовать от него сесть в самолёт.
Что поддерживает аэрофобию?
Часто человек думает: «Моя проблема – самолёт».
В терапии быстро становится видно, что в реальности страх держится на маленьких привычках, которые кажутся разумными.
Проверить прогноз турбулентности. Почитать отзывы о рейсе.
Узнать, какая модель самолёта. Прислушаться к сердцу.
Отследить дыхание. Заранее представить все плохие варианты. Попытаться не думать о полёте, и весь день думать только о нём.
Каждое такое действие будто должно успокоить. И иногда оно правда даёт короткую передышку, но тревожная система учится: «Чтобы быть в безопасности, нужно постоянно контролировать».
Проблема в том, что полёт невозможно проконтролировать полностью: нельзя управлять погодой, экипажем, звуками, движением самолёта, ощущениями в теле, реакциями других пассажиров.
И чем сильнее человек пытается добиться полной гарантии, тем больше чувствует беспомощность.
В терапии быстро становится видно, что в реальности страх держится на маленьких привычках, которые кажутся разумными.
Проверить прогноз турбулентности. Почитать отзывы о рейсе.
Узнать, какая модель самолёта. Прислушаться к сердцу.
Отследить дыхание. Заранее представить все плохие варианты. Попытаться не думать о полёте, и весь день думать только о нём.
Каждое такое действие будто должно успокоить. И иногда оно правда даёт короткую передышку, но тревожная система учится: «Чтобы быть в безопасности, нужно постоянно контролировать».
Проблема в том, что полёт невозможно проконтролировать полностью: нельзя управлять погодой, экипажем, звуками, движением самолёта, ощущениями в теле, реакциями других пассажиров.
И чем сильнее человек пытается добиться полной гарантии, тем больше чувствует беспомощность.
На что можно обратить внимание уже сейчас?
Не надо начинать с борьбы, начните с наблюдения.
- В какой момент тревога включается впервые? Во время полёта или раньше: при разговоре о поездке, при покупке билета, при сборах, по дороге в аэропорт?
- Чего вы боитесь точнее всего? Катастрофы, турбулентности, паники, замкнутого пространства, потери контроля, телесных симптомов?
- Что вы делаете, чтобы стало спокойнее? Проверяете, спрашиваете, читаете, избегаете, просите близких успокоить, мысленно прокручиваете сценарии?
- Как ведёт себя тело? Сердцебиение, ком в горле, нехватка воздуха, тошнота, дрожь, потливость, ощущение нереальности?
- Как страх уже повлиял на ваши решения? Вы отказывались от поездок, выбирали неудобные маршруты, отменяли планы, соглашались на перелёт и потом долго восстанавливались?
Эти вопросы возвращают ясность,
а ясность снижает ощущение хаоса.
а ясность снижает ощущение хаоса.
Как с этим работаем в психотерапии?
В хорошей работе с аэрофобией человека не заставляют «просто лететь и терпеть».
Сначала нужно понять, как устроен именно его страх, где он начинается и какими мыслями подпитывается, что происходит в этот момент с телом, какие действия дают облегчение на пять минут, но закрепляют тревогу на месяцы.
В когнитивно-поведенческой терапии обычно смотрим на всю цепочку:
Сначала нужно понять, как устроен именно его страх, где он начинается и какими мыслями подпитывается, что происходит в этот момент с телом, какие действия дают облегчение на пять минут, но закрепляют тревогу на месяцы.
В когнитивно-поведенческой терапии обычно смотрим на всю цепочку:
Постепенно человек учится замечать тревогу раньше, не проваливаться в катастрофические сценарии, выдерживать телесные реакции, снижать избегание, возвращать внимание в реальность. Это происходит через тренированный новый опыт без насилия над собой.
Почему здесь нужен взгляд врача-психотерапевта
Дело в том, что аэрофобия может быть отдельным страхом, а может быть частью более широкой тревожной картины.
Иногда рядом есть панические атаки, постоянный тревожный фон или депрессивное истощение. А также проблемы со сном, сильное напряжение в теле, навязчивый контроль или страх болезней.
Поэтому в работе важно не застрять на уровне «давайте подберём технику для самолёта».
Техника может быть полезной, но человеку часто нужно понять глубже: почему именно его психика так реагирует на неопределённость, закрытое пространство, невозможность выйти, телесное возбуждение, потерю контроля.
Я работаю с аэрофобией как врач-психотерапевт: с вниманием к телу, тревожным механизмам, мышлению, поведению, и тому, как человек в целом справляется с напряжением.
Поэтому в работе важно не застрять на уровне «давайте подберём технику для самолёта».
Техника может быть полезной, но человеку часто нужно понять глубже: почему именно его психика так реагирует на неопределённость, закрытое пространство, невозможность выйти, телесное возбуждение, потерю контроля.
Я работаю с аэрофобией как врач-психотерапевт: с вниманием к телу, тревожным механизмам, мышлению, поведению, и тому, как человек в целом справляется с напряжением.
Запрос «хочу спокойно летать» иногда оказывается входом в более серьёзную работу, работу над внутренней опорой, доверием к себе, способностью выдерживать неопределённость и не жить под управлением тревоги.
Практика, с которой можно начать
Когда тревога начинает раскручиваться, попробуйте не спорить с собой: не надо срочно доказывать себе, что всё хорошо, ругать себя за страх или пытаться выключить мысли силой.
Когда пора обращаться за помощью
Не обязательно ждать, пока вы полностью перестанете летать: если страх уже влияет на решения, планы, отдых, работу, отношения с близкими – этого достаточно, чтобы заняться им серьезно.
- Если вы покупаете билет и потом неделями живёте в напряжении.
- Если выбираете поезд там, где перелёт занял бы час.
- Если каждый рейс превращается в испытание.
- Если вы боитесь не столько самолёта, сколько собственной паники.
- Если после посадки чувствуете не радость, а изнеможение.
С этим не нужно оставаться одному.
На консультации можно разобрать, что именно происходит: страх катастрофы, страх потери контроля, панические симптомы, избегание, тревожное ожидание или более широкая тревожная система.
И уже от этого строить работу.
На консультации можно разобрать, что именно происходит: страх катастрофы, страх потери контроля, панические симптомы, избегание, тревожное ожидание или более широкая тревожная система.
И уже от этого строить работу.
| | Если перелёты стали для вас испытанием, можно прийти на консультацию и спокойно разобрать, что именно запускает тревогу в вашем случае. Мы разберемся, что именно происходит: страх катастрофы, страх потери контроля, панические симптомы, избегание, тревожное ожидание или более широкая тревожная система. Вы поймёте, как устроена ваша тревога, почему она закрепилась и какие шаги подойдут именно вам. |